Пройти Антиплагиат ©



Главная » Физическая культура для студентов » 58. Характеристика основных форм двигательных режимов для занятий физической культурой людьми зрелого и старших возрастов



Характеристика основных форм двигательных режимов для занятий физической культурой людьми зрелого и старших возрастов

Creative Commons «Attribution» («Атрибуция») 4.0 Всемирная. Найти рефераты и курсовые по данной теме Уникализировать текст 



Обычная ходьба является самым доступным и распространенным средством двигательной активности. Научно обоснованные факты о влиянии ходьбы на совершенствование функциональных систем организма открывают возможности использования этого мощного средства в оздоровительных и лечебно-профилактических целях. Однако эффективность дозированной ходьбы будет зависеть от степени адекватности методики функциональным возможностям конкретного человека.
В Японии большой популярностью пользуется правило: каждый день - 10 тыс. шагов. Если у человека нет патологии в сердечно-сосудистой системе, то после нескольких месяцев регулярных занятий можно довести скорость ходьбы до быстрой и очень быстрой (130-140 шагов в минуту). Час ходьбы в таком темпе будет соответствовать около 8,5 тыс. шагов. Недостающие 10 мин ходьбы можно набирать в течение дня (табл. 32).

Следует заметить, что выражение скорости ходьбы в шагах в минуту не совсем точное, так как длина шагов у людей неодинакова и колеблется от 40 до 80-90 см. Для определения шагов можно измерить, например, расстояние длиной в 20 м и пройти его с обычной средней скоростью. Затем это расстояние в сантиметрах (2000 см) разделить на количество пройденных шагов, и в результате получаем среднюю длину своего шага в сантиметрах.
Разработано много вариантов ходьбы с учетом ее воздействия на организм. Научный сотрудник ВНИИФКА, кандидат педагогических наук М.П. Сотникова для малоподвижных людей рекомендует следующую программу тренировок.
1-й вариант. Пройтись спокойно 10 мин, затем быстрее 5-10-15 мин (по самочувствию), затем опять спокойным умеренным шагом 10 мин, после чего выполнить успокаивающие упражнения. Этот вариант следует повторять в течение 1-2 недель.
2-й вариант. Пройтись умеренным шагом 10 мин, затем быстрее 10-15-20 мин. Закончить 10-минутной ходьбой с успокаивающими упражнениями. Повторять в течение 1-2 недель.
3-й вариант. Медленная ходьба 10 мин, затем быстрая 10-20-30 мин, затем опять 10 мин умеренным шагом и успокаивающие упражнения. Повторять в течение 1-2 недель.
4-й вариант. Спокойная ходьба 10 мин, затем быстрая 30-35 мин, снова спокойная 10 мин и успокаивающие упражнения. Выполнять ежедневно или через день в течение 1-2 недель.
3-й вариант. \и мин - ходьоа умеренным шагом, затем чк)-50 мин - быстрым, 10 мин - спокойным. Закончить успокаивающими упражнениями.
После прохождения этой программы уже через 2-3 месяца можно будет достичь нагрузки до 8 км в одно занятие. А через полгода (для некоторых через 8-10 месяцев) можно будет ходить за одну тренировку до 12 км и более. Реакция на нафузку считается хорошей в том случае, если через 4-5 недель регулярных занятий скорость ходьбы возрастает при неизменной ЧСС или же при одинаковой скорости снижается пульс.
Программа ходьбы для сердечных больных приведена в табл.33.

 
 
 
Темп ходьбы должен быть средним, не вызывающим неприятных ощущений, дыхание глубоким и ритмичным, длительность выдоха должна равняться длительности вдоха. Если дистанция с заданной скоростью переносится легко, вселяет бодрость - можно переходить к более длинной дистанции.
Нельзя полноценно обеспечить двигательную активность за счет одного какого-либо тренирующего воздействия. Здоровье требует расширения возможностей приспособления организма к разнообразным жизненным ситуациям и условиям.
Стратегия оздоровительной физической тренировки состоит в том, чтобы с возрастом не утрачивать качественного разнообразия физических нагрузок. С этой целью могут быть использованы такие виды занятий, как езда на велосипеде, плавание, ходьба на лыжах, общеразвивающие упражнения, оздоровительный бег.
Оздоровительный бег обладает рядом существенных преимуществ. Во время бега в работе принимают участие не только крупные мышцы ног, но и большое количество скелетных мышц, работающих в заданном ритме и строгой последовательности их сокращений, что обеспечивает постепенный рост потребления кислорода и активности сердечнососудистой системы.
Придерживаясь рекомендаций Ф.П. Суслова в области оздоровительного бега, на начальном этапе занятия можно начинать с дистанции 100, 200 м и более (в зависимости от физической подготовленности). Темп бега должен быть таким, чтобы не появилась одышка. Следующие 2-3 занятия проходят на той же дистанции с одинаковой скоростью. На последующих 2-3 занятиях дистанция увеличивается на 10-20%. Постепенно продолжительность бега можно довести до 20-22 мин. Скорость бега невысокая - от 7-8 мин/км. Доступный вариант
освоения дистанции бега, рассчитанный на 12 недель, предложен известным хирургом, академиком Н.М. Амосовым:
• на 1-й неделе продолжительность бега - 2 мин в одном занятии;
• со 2-й по 6-ю неделю прибавляется по 1 мин;
• на 7-й неделе бег доводится до 9 мин;
• на 8-й неделе - до 11 мин;
• на 9-й неделе - до 13 мин;
• на 10-й неделе-до 15 мин;
• на 11-й неделе-до 18 мин;
• на 12-й неделе - до 20 мин.
Важно обратить внимание на технику выполнения движений, соблюдение правильной осанки. При ходьбе и беге наиболее благоприятное положение туловища - прямое. Стопу при беге надо ставить энергично, чтобы она была упругой рессорой. Самая целесообразная постановка стопы - на середину ее наружного края. Если мышцы голени слабые, то ногу рекомендуется ставить на всю ступню или даже с пятки, но по мере укрепления мышц начинать ходьбу с середины стопы. Лучшая обувь для тренировки - кроссовые туфли, имеющие амортизирующую резиновую подошву, а супинаторы в кроссовых туфлях поддерживают свод стопы и дают возможность дополнительно отдохнуть мышцам стопы, принимая на себя в некоторой степени функцию поддержания свода, особенно для тех, кто имеет большой вес.
Нельзя оставить без внимания и роль разминки перед занятиями. Разминка снижает вероятность травм опорно-двигательного аппарата, активизирует обменные процессы, предупреждает растяжение мышц, связок, сухожилий.
Разминка может включать легкую пробежку или ходьбу и 8-10 общеразвивающих упражнений, которыми последовательно воздействуют на отдельные части тела. Вначале прорабатывают мышцы и суставы плечевого пояса: выполняются круговые движения руками, движения рук вперед - назад в вертикальной и горизонтальной плоскости. Вращают правым и левым плечом вперед - назад с опущенными и расслабленными руками. Затем выполняются наклоны шеи и головы влево, вправо, вперед, назад. Эти упражнения выполняются в умеренном темпе, без рывков. Далее следуют упражнения на растягивание передней и задней поверхностей бедра, для мышц спины, живота. С этой целью выполняются наклоны туловища вперед - назад, в стороны. Их можно выполнять повторно пружинистыми. При выполнении упражнений следует не забывать о ровном, без задержек, дыхании.
Нелишним будет напоминание о том, как заканчивать оздоровительную тренировку. Опасна для здоровья мгновенная остановка человека после выполнения физической нагрузки. Поскольку кровоток замедляется быстрее, чем сердечные сокращения, резкий переход от активности к покою представляет угрозу для сосудов сердца недостаточным поступлением крови, что, как известно, чревато развитием ишемии сердца. Поэтому в конце занятий следует постепенно замедлять темп выполняемых упражнений - будь то бег, езда на велосипеде, ускоренная ходьба и пр.
Двигательная активность человека не должна ограничиваться только оздоровительной ходьбой, бегом и другими циклическими упражнениями. Чтобы получить полный эффект оздоровления, необходимо выполнять дополнительно общеразвивающие упражнения (ОРУ), комплексы упражнений утренней гигиенической гимнастики.
Комплексы упражнений (рис. 32-36) можно применять для развития физических качеств, оказывать ими положительное воздействие на функции организма, опорно-двигательный аппарат, добиваться восстановления нарушенных функций, развития гибкости и подвижности в суставах, формирования правильной осанки. Повторять упражнения от 8 до 15 раз.
Составляя комплекс, например, из десяти упражнений, рекомендуем выполнять их в определенной последовательности.
1. Упражнения в потягивании с выпрямлением и прогибанием в грудном отделе.
2. Круговые и маховые движения руками в стороны, вверх, назад — для увеличения подвижности суставов, укрепления мышц и связок.

 
 
 

 
 

 
 
 
 

 

 
 
 
3. Приседания, выпады, сгибания и разгибания ног в различном темпе - для укрепления мышц и увеличения подвижности суставов ног и таза.
4. Наклоны туловища вперед - назад, в стороны и круговые движения корпусом. Выполнение этих движений содействует подвижности в позвоночнике.
5. Сгибания и разгибания рук в упоре и висе -для укрепления силы рук и плечевого пояса.
6. Поднимание туловища при закрепленных ногах, поднимание ног из положений лежа и сидя - для укрепления мышц спины и брюшного пресса.
7. Махи ногами в различных направлениях и плоскостях -для развития подвижности в суставах, укрепления мышц, связок и суставных сумок.
8. Повороты туловища влево - вправо в сочетании с наклонами, содействующие подвижности в позвоночнике.
9. Быстрая ходьба, бег с умеренной скоростью, многократные подскоки, прыжки со скакалкой. Выполнение таких упражнений стимулирует деятельность сердечно-сосудистой и дыхательной систем, развивает общую выносливость.
10. Спокойная ходьба, движения руками в сочетании с наклонами и приседаниями. Эти упражнения понижают напряжение мышц и успокаивают сердечнососудистую и дыхательную системы.
Наряду с общеразвивающими упражнениями можно подбирать упражнения с учетом локального влияния на развитие отдельных мышечных групп, а при занятиях лечебной гимнастикой - с целью профилактики и точного воздействия на восстанавливаемый орган и функцию.
Воздействие каждого упражнения в комплексе можно усиливать за счет дополнительных нагрузок - многократного повторения, степени напряжения мышц, скорости движения, увеличения амплитуды. Упражнения легко дозируются, оказывают положительное воздействие на закрепление навыков правильной осанки. На первом этапе выполняйте каждое упражнение от 5-6 до 10 раз, постепенно увеличивая количество повторений до 20-30 раз, периодически включая в занятия новые упражнения.
Для расширения функционального состояния физиологических систем организма полезны физические упражнения, повышающие общий эмоциональный уровень. С этой целью важно включать в занятия упражнения, повышающие активность сенсорных систем: выполнение упражнений под музыку, перед зеркалом, с предметами и т.д. Важно также уделять внимание тренировке вестибулярного аппарата.
Вестибулярная сенсорная система воспринимает положение тела в пространстве, действие силы тяжести. Здесь уместны упражнения на координацию, повороты и наклоны туловища, смена исходных положений и т.д. Раздражение рецепторов вестибулярной системы способствует формированию рефлексов, влияющих на тонус мышц, функцию равновесия, на состояние сердца и сосудов.
При систематическом повторении ОРУ в увеличенном объеме и по 3 раза в неделю на протяжении длительного времени можно значительно повысить физическую подготовленность и функциональные возможности организма. Среди различных видов физической активности важная роль для людей среднего и старшего возраста принадлежит силовой тренировке.
Мышечная система, составляющая около 40% веса тела человека, является огромным рецепторным полем. Мощная импульсация от хорошо функционирующей мускулатуры тонизирует нейроны головного мозга, заряжает энергией, стимулирует обмен веществ.
Сила уходит с возрастом, но ее можно удержать и даже нарастить. Возрастные изменения в отдельных мышцах и мышечных группах происходят не одновременно. Гораздо позднее стареют те мышечные группы, которые наиболее активно функционировали в течение жизни.
Отмечается, что мускулатура 70-лстнсго человека теряет в весе по сравнению с юношеским и средним возрастом до 40%. Снижается не только вес мускулатуры, но количество мышечных волокон. С наступлением старости замедляется также скорость мышечных сокращений, заметно снижается способность клеток и тканей стареющего организма задерживать воду, в результате чего тело постепенно иссушается. Со снижением интенсивности обмена веществ в теле меньше вырабатывается тепла. Также с возрастом снижается и электрическая активность мышц: сначала икроножных и подбедренных, затем спины и брюшного пресса, мышц верхних конечностей - раньше трицепсов (разгибателей) и позже бицепсов (сгибателей). Очевиден и общий вывод: физически нагруженные мышцы более жизнестойки и долговечны.
В научных и популярных изданиях отмечается, что лица старшего возраста хорошо переносят упражнения на силу и при регулярной тренировке надолго сохраняют способность организма к силовой работе. У пожилых эффект тренировки даже более выражен, чем у молодых людей. Так, при одинаковой длительности занятий повышение мышечной силы рук молодых людей отмечено с 50 кг до 57 кг, т.е. на 14,2%, а у пожилых - с 38,8 кг до 48 кг, т.е. на 23,7%.
Основные силовые и общеразвивающис упражнения с отягощениями способствуют возникновению целого ряда положительных морфофункциональных изменений в организме людей среднего и старшего возраста. Благодаря тренировкам укрепляется мускулатура, увеличивается силовая выносливость, повышается работоспособность.
Понятно, что при занятиях следует придерживаться принципов разносторонности, индивидуального подхода и особенно постепенности при выполнении силовых упражнений.
Первоначально, особенно тем, кто физически недостаточно подготовлен, следует выполнять ОРУ с отягощением собственного веса и постепенным наращиванием объема. В дальнейшем для увеличения воздействия на мышцы можно выполнять упражнения с отягощениями (гантели, диски, эспандеры, резиновая лента, тренажеры и др.).
На первом этапе работы с отягощениями надо выполнять упражнения не более 3-5 раз с минимальным отягощением, постепенно увеличивая число повторений до 10-12 раз. Если повторение 10-12 раз выполняется без особых усилий, можно увеличить силу сопротивления на 10-15% и выполнять упражнение 4-6 раз, постепенно увеличивая количество повторов.
Выполняя какое-либо упражнение, можно делать не одну серию, а 2-3. Темп выполнения устанавливать не быстрый, интервалы отдыха между сериями - 2-4 мин.
При занятиях следует отдавать предпочтение упражнениям, способствующим развитию силы наиболее крупных мышц тела - тазового и плечевого пояса, разгибателей рук и ног. Особое внимание следует уделять двум мышечным группам: брюшному прессу и разгибателям спины.
Если не укреплять постоянно мышцы спины и брюшного пресса, то они ослабевают и утрачивают упругость. Это приводит к деформации позвоночника, изменению нормального положения грудной клетки, ухудшению осанки и нарушению деятельности внутренних органов.
В повседневной жизни для сохранения хорошей осанки, выполнения различных трудовых процессов, при занятиях физической культурой и спортом наиболее важно сохранение подвижности позвоночника, плечевых и тазобедренных суставов.
Подвижность суставов в разном возрасте, конечно, неодинакова. С возрастом она уменьшается более быстрыми темпами, чем сила и другие физические качества. Уменьшение подвижности суставов связано с ухудшением физических свойств мышц, связок, сухожилий и зависит от степени физической активности, которая с возрастом, к сожалению, снижается. Значительное ограничение подвижности суставов отмечается у людей старше 50 лет и резкое - после 60 лет.
Для нормального функционирования мышц, суставов, связок необходимо выполнять физические упражнения, развивающие гибкость. Для развития гибкости нужно тренировать мышечно-связочный аппарат с целью улучшения его эластических свойств и укрепления прочности мышц, связок опорно-двигательного аппарата.
Для развития гибкости используются специальные упражнения и методические приемы:
• выполнение свободных движений с постепенно увеличивающейся амплитудой, например наклон туловища вперед до отказа;
• повторные пружинящие движения, например пружинящие наклоны туловища;
• использование инерции движения части тела, например махи ногой в разных направлениях, круговые движения в суставах;
• многократное повторение движений.
Длительные и систематические занятия физическими упражнениями помогают не только восстановлению, но и омолаживанию суставов и межпозвонковых дисков у людей среднего и пожилого возраста.
Гибкость необходимо поддерживать постоянно. Если это упражнения на растягивание, то выполнять их следует сериями по 10-12 повторений на каждый отдел. Между сериями обязательно делать упражнения на расслабление, которые способствуют в большей степени растягиванию мышц.
Метод мышечного расслабления при занятиях позволяет эффективно и в короткий срок восстанавливать силы, преодолевая утомление, возникшее в процессе тренировки.
Правильное дозирование нагрузки, постепенное наращивание ее объема и владение навыками релаксации (расслабления) - основа нейтрализации перенапряжения организма.
Используя ряд методических приемов и рекомендаций для самостоятельных занятий, не следует форсировать их начало, а лишь постепенно втягиваться в нагрузку. Лучше - по мере роста тренированности, а не по ранее разработанному плану.
Следует еще раз напомнить, что в каждом конкретном случае (с учетом возраста, пола, массы тела, состояния здоровья, метеорологических условий, возможностей организма) выбор величины нагрузки должен быть сугубо индивидуальным.
Отмечая важную роль активного двигательного режима в жизни человека, необходимо помнить, что основными факторами замедления процесса старения и сохранения здоровья являются не прерывающаяся с возрастом трудовая деятельность, увлеченность профессиональным трудом, что обеспечивает полноту духовной жизни и сохранение умственной и физической работоспособности. Как известно, гармоническое сочетание физической и умственной деятельности с трудовым творчеством делает жизнь полноценной и содержательной.
6.2.5. Избыточная масса тела и ожирение у людей старших возрастных групп. Физические нагрузки для коррекции массы тела
 



Лекция, реферат. Характеристика основных форм двигательных режимов для занятий физической культурой людьми зрелого и старших возрастов - понятие и виды. Классификация, сущность и особенности. 2018-2019.

Оглавление книги открыть закрыть

1. Без имени
2. Основные термины и понятия физической культуры
3. Физическая культура как часть культуры личности студента
4. Физическая культура как средство сохранения и укрепления здоровья студентов
5. Цель и задачи физической культуры
6. Распределение студентов по учебным отделениям
7. Основные средства общей и специальной физической подготовки для студентов основного и подготовительного отделений
7.1 Современные оздоровительные системы
8. Основные средства общей и корригирующей физической подготовки для студентов специального учебного отделения
9. Зачетные требования, предъявляемые к студентам основного, подготовительного и спортивного отделений
10. Контрольные тесты для оценки физической подготовленности
11. Физическая культура как учебная дисциплина
12. Основы здорового образа жизни
13. Профилактика вредных привычек.
14. Оздоровительно-профилактическая роль физических упражнений
15. Принципы и сущность педагогических средств физического воспитания
16. Средства и методы восстановления организма
17. Методы развития физических качеств. Структура мышечных волокон
18. Сила как физическое качество
19. Гибкость как физическое качество
20. Быстрота как физическое качество
21. Ловкость как физическое качество
22. Физиологические механизмы воспитания выносливости
23. Методы самоконтроля
24. Оценка общего уровня соматического здоровья студентов
25. Современные оздоровительные системы и основы контроля физического состояния организма
26. Диагностика состояния организма. Врачебный, педаго­гический контроль и самоконтроль. Оценка физического развития и физической подготовленности.
27. Физическая культура и спорт как общественной явление
28. Принципы энергообеспечения организма человека при мышечной работе
29. Утомление и восстановление
30. Энергообеспечение сердца при мышечной работе
31. Значение физической активности для профилактики заболеваний
32. Физические упражнения как средство активного отдыха
33. Физические упражнения производственной гимнастики
34. Формы производственной гимнастики
35. Гигиеническая гимнастика как оздоровительное средство в режиме дня
36. Оценка тренированности сердечнососудистой системы
37. Профессионально-прикладная физическая подготовка студентов (ППФП)
38. Классификация физических упражнений
39. Понятие, сущность, структура и содержание профессионально-прикладной физической подготовки
40. Рабочие нагрузки и состояние позвоночника
41. Средства укрепления поясничного отдела позвоночника
42. Средства укрепления шейного отдела позвоночника
43. Упражнения для снижения утомления при умственной деятельности
44. Формы и средства физического воспитания детей
45. Возрастные периоды и гетерохронность развития детей
46. Основные задачи физического воспитания детей
47. Становление различных форм движений и физическое воспитание детей преддошкольного возраста
48. Анатомо-физиологические особенности и физическое воспитание детей дошкольного возраста
49. Особенности физического воспитания младших школьников
50. Средства физического воспитания учащихся 1-4-х классов
51. Анатомо-физиологические особенности и физическое воспитание детей среднего и старшего школьного возраста
52. Средства физической культуры учащихся 5-9-х классов
53. Инновационные технологии оздоровительно-развивающей направленности, рекомендуемые для занятий физической культурой
54. Физическая культура в научной организации труда
55. Физическая активность основа жизнедеятельности организма человека
56. Возрастные изменения в организме человека в процессе старения. Классификация периодов жизни взрослого человека.
57. Использование средств физической культуры на этапах возрастного развития взрослого человека
58. Характеристика основных форм двигательных режимов для занятий физической культурой людьми зрелого и старших возрастов
59. Проблема ожирения в современном мире
60. Изменения в костной ткани (остеопороз)
61. Показания и противопоказания к выполнению физических упражнений
61.1 Примерная тематика рефератов для студентов ЛФК и СМГ




« назад Оглавление вперед »
57. Использование средств физической культуры на этапах возрастного развития взрослого человека « | » 59. Проблема ожирения в современном мире






 

Похожие работы:

Воспользоваться поиском

 

Учебники по данной дисциплине

Физкультура - экзаменационные вопросы
История развития туризма в России
Управление качеством гостиничных услуг
География туризма