Сила как физическое качество

Главная » Физическая культура для студентов » 18. Сила как физическое качество

Сила как физическое качество

Creative Commons «Attribution» («Атрибуция») 4.0 Всемирная.

Процесс формирования физических качеств у человека заключается в том, чтобы развить и обеспечить всестороннее их проявление в разнообразных видах деятельности - трудовой, профессиональной, спортивной. Силовые качества - основа всех двигательных свойств. Сила - это способность преодолевать определенное сопротивление или противодействовать ему за счет деятельности мышц.
Различают абсолютную и относительную силу. Абсолютная сила - это способность преодолевать наибольшее сопротивление посредством мышечных усилий. Относительная сила -величина абсолютной силы, которая приходится на 1 кг массы тела человека. Для возрастания мышечной силы значение имеют величина сопротивления и количество повторений упражнения.
Выбор величины сопротивления при развитии силы как физического качества - один из главных вопросов методики.
В зависимости от приложения сил сопротивления различают и режимы работы: изометрический, преодолевающий, уступающий.
Известно, что мышцы могут проявлять силу:
• без изменения своей длины - изометрический, статический режимы; эта работа характерна для поддержания статической позы тела, удержания какого-либо предмета и т.д.;
• при уменьшении длины - преодолевающий режим; преодолевающая работа позволяет перемещать собственное тело путем соответствующих движений и преодолевать силы сопротивления; в таких условиях мышца сокращается, уменьшая свою длину;
• при удлинении - уступающий режим; мышцы часто работают в уступающем режиме (фаза отталкивания в прыжках, быстрые движения, когда надо погасить энергию движущегося тела); нередко в уступающих фазах движения проявляются максимальные величины силы; установлено, что в уступающем режиме работы мышцы могут проявить силу, большую на 50-100%, чем в преодолевающем и удерживающем режимах.
При преодолевающей работе под силами сопротивления понимают силы, направленные против движения. При уступающей работе - действующие по ходу движения. Преодолевающий и уступающий режимы объединяются понятием «динамический режим».
При выполнении более сложной работы, например в циклических упражнениях, часто встречаются все три режима работы (уступающий, преодолевающий, удерживающий). В этом случае мышцы выполняют комбинированную работу.
В зависимости от веса отягощения применяются следующие методы развития силы: метод повторных нагрузок - повторное поднимание непредельного веса до выраженного утомления («до отказа»); изометрический (иначе его называют «удерживающий»); метод максимальных нагрузок - поднимание предельного веса.
Метод повторных усилий
При использовании этого метода предусматривается поднимание и тяга непредельного веса до выраженного утомления, т.е. «до отказа» (30-70% от максимального показателя), чтобы в одном подходе можно было повторить упражнение от 5 до 15 раз. Работу с весом можно выполнять в 2-3 серии с отдыхом между ними (2-4 мин) до неполного восстановления. Метод повторных усилий широко используется в практике, особенно на начальном этапе обучения.
Этот метод позволяет постепенно увеличивать объем и интенсивность силовых упражнений и избегать травм, контролировать технику выполнения.
Большой объем выполнения работы вызывает большие сдвиги в обмене веществ, что создает условия для пластического обмена, способствующего функциональной гипертрофии мышц, а это, в свою очередь, положительно сказывается на росте силы.
Именно этот метод лучше всего использовать студентам в самостоятельной тренировке для развития силы. Установлено, что на начальном этапе тренировки между ростом силы и весом отягощений нет прямой зависимости, т.е. значительное увеличение силы достигается как с малыми, так и средними отягощениями.
Изучение состояния здоровья студентов Белорусского государственного медицинского университета подтвердило наличие у большинства обследуемых плоскостопия, органических и функциональных нарушений в состоянии опорно-двигательного аппарата, осанки.
В связи с этим на учебных занятиях и самостоятельных тренировках следует придерживаться последовательной проработки и укрепления наиболее ранимых морфофункциональных систем: позвоночника, его шейно-воротниковой зоны, грудного и пояснично-крестцового отделов, связочно-суставных узлов нижних конечностей, брюшного пресса, мышц тазового пояса, шеи, стопы.
При этом подразумевается применение самых различных средств для занятий: тренажеров, амортизаторов, эспандеров, гирь, разборных гантелей, гимнастических палок, набивных мячей, штанг, а также выполнение упражнений с отягощением собственного веса, на самосопротивление и др.
Для начинающих тренировочные занятия должны быть построены по облегченной программе: 2-3 занятия в неделю по 30 мин.
Постепенно продолжительность и интенсивность тренировки можно увеличивать. Оптимальный вариант-3 раза в неделю по 1,5-2 ч. Обычно в одно занятие включается от 10 до 15 упражнений, среднее количество повторений- 8-10 раз с умеренными отягощениями. При развитии силы важно в состоянии утомления выполнить упражнение 1-2 раза с умеренным отягощением. Эти последние повторения имеют большое значение для развития силы.
Занимаясь самостоятельно силовыми упражнениями, необходимо знать, что чрезмерные нагрузки, превышающие физиологические возможности мышечной ткани, могут вызывать в ней патологические изменения.

Первый симптом - болезненность по ходу мышцы или в месте ее перехода в сухожилие. В этом случае следует посоветоваться с преподавателем и снизить величину нагрузки.
Главное условие занятий по общей программе заключается в том, что в каждую тренировку включаются упражнения, вовлекающие в работу все мышечные группы (1-3 упражнения для каждой группы мышц).
Количество подходов и повторений регулируется в зависимости от направления тренировочных занятий:
• для общего развития мускулатуры, ее объема - среднее количество повторений (8-10 раз) с умеренными отягощениями;
• для удаления жировых отложений, выработки рельефа мышц и повышения мышечной выносливости - большое количество повторений (15 и более) с относительно небольшими отягощениями в 2-3 подходах.
Увеличивая нагрузки, обязательно придерживайтесь правила последовательности и постепенности.
Изометрический метод
Силовые статические нагрузки дают возможность целенаправленно и избирательно воздействовать на слаборазвитые мышцы и мышечные группы. Доказано, что при использовании динамических упражнений сила растет быстрее, чем при использовании только изометрических упражнений. Поэтому изометрические упражнения следует применять лишь как дополнительное средство (их длительность не должна превышать 10-12 мин на одно занятие). Установлено, что при максимальных изометрических напряжениях хорошо совершенствуется внутримышечная координация, которая эффективно влияет на развитие максимальной силы. При большей длительности (20-40 мин) изометрических упражнений, особенно если не применять упражнений на расслабление, не делать самомассажа, способность мышц к расслаблению ухудшается, утрачивается их эластичность. Поэтому очень важно чередовать виды упражнений и величину напряжения. Напряжение следует удерживать от 5 до 8 с, расслабление 10-12 с. Повторять от 6 до 8 раз. При воздействии таких упражнений наибольший прирост силы наблюдается в тех положениях частей тела, в которых выполнялись изометрические напряжения. Следует учитывать, что продолжительное использование одних и тех же упражнений не способствует эффективному развитию силовых возможностей.
Метод максимальных усилий
Обычно он используется при тренировке квалифицированных спортсменов во многих видах спорта. Упражнения выполняются с использованием предельного и околопределыюго веса (90% от максимального). Каждое движение выполняется сериями. В одной серии вес поднимается 1-3 раза. За одну тренировку рекомендуется делать 5-6 подходов с отдыхом до восстановления. Однако использование большого сопротивления будет эффективным только в том случае, если первоначально проделана работа по развитию силы.
Начинать силовые упражнения следует с одного подхода, по мере роста силы - переходить к двум, а затем к трем подходам и т.д. Интервал отдыха между подходами - 1-2 мин.
Для интенсивного развития и увеличения абсолютной силы, увеличения объема мышц и веса тела нужно небольшое количество повторений (5-6 раз) в 4-5 подходах с относительно большими отягощениями.
Силовые тренировки становятся особенно травмоопасными, если спортсмен принимает при этом анаболические препараты. Анаболические средства развивают мускулатуру, но не способствуют увеличению сопротивляемости межпозвонковых пластин, менисков, связок и сухожилий. Нарушается равновесие между возросшей мускульной силой и органической сопротивляемостью механического аппарата. Поэтому тренировки с тяжестями требуют правильного расчета нагрузок с учетом индивидуальных возможностей и уровня подготовленности занимающегося.

Лекция, реферат. Сила как физическое качество - понятие и виды. Классификация, сущность и особенности. 2021.

Оглавление книги открыть закрыть

« назад Оглавление вперед »
17. Методы развития физических качеств. Структура мышечных волокон « | » 19. Гибкость как физическое качество

Учебники по данной дисциплине
Физкультура - экзаменационные вопросы История развития туризма в России Управление качеством гостиничных услуг География туризма