Главная » Физическая культура для студентов » 22. Физиологические механизмы воспитания выносливости
Физиологические механизмы воспитания выносливости
 Уникализировать текст |
Выносливость - это совершенствование деятельности системы кровообращения и способности организма работать экономично в аэробном режиме.
Для увеличения аэробных возможностей необходимы:
• развитие способности организма поддерживать аэробный уровень длительное время;
• увеличение быстроты развертывания дыхательных процессов;
• повышение уровня максимального потребления кислорода (МПК).
Успешно способствует развитию аэробных возможностей работа не только малоинтенсивной мощности, но и продолжительная по времени.
Аэрооными являются такие нагрузки, при которых потребность организма в кислороде для окислительных процессов полностью удовлетворяется, т.е. когда кислородный запрос равен его аэробным возможностям. Аэробная способность организма - основа общей выносливости.
Общая выносливость проявляется в способности человека длительно выполнять мышечную работу низкой и/или умеренной интенсивности при функционировании большинства скелетных мышц. Известно, что общая выносливость является необходимой предпосылкой развития других видов выносливости.
Общая выносливость хорошо тренируется такими упражнениями, как ходьба, бег, плавание и другие передвижения, связанные с работой мышц в аэробном режиме. При таких упражнениях совершенствуется регуляция работы всего мышечного аппарата, достигается высокая степень совершенства вегетативных функций организма: кровообращения, дыхания, обмена веществ и т.д.
Развитие выносливости происходит при условии, если в процессе занятий преодолевается утомление. Когда физическая нагрузка выполняется регулярно и длительное время, тогда повышение работоспособности становится постоянным, организм переходит на новый, более высокий функциональный уровень.
Систематическое развитие общей выносливости способствует увеличению капиллярной сети как в скелетных мышцах, так и в мышце сердца - миокарде.
У лиц, тренированных на выносливость, число капилляров в мышечной ткани может увеличиваться до 60% по сравнению с нетренированными, кроме того, стенка артериальных сосудов у таких людей более эластична и кровь, выбрасываемая тренированным миокардом, быстрее распространяется по ним.
Аэробная тренировка способствует увеличению запаса в мышцах миоглобина. Этот белок, подобно гемоглобину в эритроцитах крови, способен связывать кислород. Чем выше в мышцах содержание миоглобина, тем эффективнее внутритканевое питание.
Движение крови по сосудам и количество перекачиваемой крови зависят от силы и частоты сердечных сокращений. Критерий экономной работы сердца - ударный и минутный объем крови. Сердце с большим конечным диастолическим объемом и хорошей фракцией выброса может работать при нагрузках экономичнее, выбрасывая в аорту крови больше и с более редкой частотой сердечных сокращений.
Например, сердце тренированного человека при физической нагрузке перекачивает 25-40 л крови в минуту, нетренированного- 12-15 л в минуту. Это значит, что происходит лучшее снабжение кислородом и питательными веществами мышц и тканей организма, что способствует возможности выполнять большую по объему и интенсивности работу.
Важным фактором проявления высокого уровня выносливости к продолжительной работе является эффективное функционирование системы снабжения организма кислородом. Показателем мощности аэробного энергообразования является уровень максимального потребления кислорода. Чем быстрее достигают аэробные функции оптимальной величины, тем экономичнее осуществляется энергообеспечение и, следовательно, производительнее работа. Например, у нетренированных людей достижение полных функциональных возможностей аэробной системы длится в среднем 3-5 мин, а у хорошо тренированных
спортсменов может уже в конце первой минуты выйти на оптимальный уровень поглощения кислорода.
Взаимокорреляционная связь между МПК и минутным объемом крови (МОК) выявлена во многих исследованиях. Чем выше МОК, тем больше кислорода организм может поглотить из вдыхаемого воздуха.
На уровне биохимических изменений при воспитании выносливости отмечается повышение содержания гликогена в печени и мышцах, а также активизация синтеза протеина. Это, как известно, влияет на увеличение энергетического потенциала и создание биохимических резервов. Под влиянием аэробной тренировки увеличиваются глубина дыхания, интенсивность кровотока, сила и мощность дыхательных мышц, жизненная емкость легких. Основная цель аэробных упражнений - увеличить максимальное потребление кислорода, а это зависит от эффективности дыхания, производительности сердечнососудистой системы, кислородной емкости крови.
Уровень выносливости к работе аэробного характера зависит от скорости развертывания процессов окисления. Чем выше этот уровень, тем продолжительнее может выполняться работа. К примеру, нетренированные люди способны выполнять физическую работу на уровне 70% МПК до 30 мин, а хорошо тренированные спортсмены, которые специализируются в стайерских дистанциях, - более 2 ч. Когда кислородный запрос превышает аэробные возможности, то работа всегда проходит в условиях кислородного долга за счет анаэробных поставщиков энергии.
Примером анаэробной нагрузки служит бег на 100 м. Кислородный долг при выполнении быстрых и мощных мышечных сокращений может превышать 20 л, и восстановление организма происходит в период отдыха.
При беге на средние дистанции (400-1500 м) работа совершается за счет энергии, освобождающейся как при анаэробном, так и аэробном гликолизе. При этом активизируется синтез глюкозы из аминокислот и жирных кислот в печени и почках.
Задача тренировочного процесса - найти такой режим воздействия на организм, чтобы он был ступенчатым.
Вначале необходимо обеспечить развитие дыхательных возможностей, повысить функционирование сердечнососудистой системы кровообращения, мощность биохимических процессов в скелетных мышцах. Такая последовательность решения задач создает основу для увеличения аэробных и анаэробных возможностей - работать за счет гликолитического процесса и затем использовать креатинфосфокиназную реакцию.
Этот путь энергообеспечения важен при длительной мышечной работе. Чем длительнее мышечная работа, тем большее напряжение испытывают сердечнососудистая и дыхательная системы при доставке кислорода к работающим мышцам.
Значительное влияние на проявление выносливости имеют психические качества личности, которые характеризуются целеустремленностью, настойчивостью, выдержкой, способностью переносить нагрузку и установкой на результат деятельности.
Объективный показатель величины физической нагрузки на организм - частота сердечных сокращений. В отдельных случаях она используется как показатель нагрузки при оздоровительных занятиях. В практике оздоровительной физической культуры используют величины ЧСС для дозировки физической нагрузки.
Величина нагрузки в оздоровительном беге как средстве для воспитания выносливости слагается из объема и интенсивности занятия. На первых этапах занятий основа методики при воспитании выносливости - постепенность увеличения объема и скорости ходьбы и/или бега. Темп движения со скоростью, вызывающей повышение ЧСС до 130 уд/мин, способствует усилению функционирования сердечнососудистой и дыхательной систем, обеспечивающих транспорт кислорода. При таком режиме работы повышается капилляризация мышц ног, улучшается кровоснабжение внутренних органов, повышаются рабочие возможности организма.
Режим тренирующей нагрузки (бегом или быстрой ходьбой) при ЧСС от 130 до 150 уд/мин рассматривается специалистами как основной при развитии выносливости. Потребность кислорода составляет в этом случае 50-60% от максимума, увеличивается ударный и минутный объем сердца.
Бег со скоростью, вызывающей увеличение ЧСС от 150 до 170 уд/мин, развивается при субмаксимальных нагрузках. Потребление кислорода в таком режиме составляет 60-80% от максимума. Этот режим чаще используется при тренировке спортсменов.
Средства и методы воспитания выносливости
Основа методики развития выносливости - постепенность увеличения объема нагрузки.
Для физически слабо подготовленных студентов предлагаем придерживаться рекомендаций, апробированных на занятиях оздоровительной физической культурой.
Оздоровительный бег
На начальном этапе подготовки новичку предлагается пробежка с небольшой скоростью в течение 2-3 мин. Если через 10-15 мин после бега пульс возвращается к исходному уровню, значит, дистанция посильна. Занятия оздоровительным бегом можно начинать с дистанции 200-300 м. Темп бега должен быть таким, чтобы не появлялась одышка. Следующие 2-3 занятия проходят на той же дистанции с одинаковой скоростью. На последующих 2-3 занятиях необходимо увеличить дистанцию на 10-25%. Постепенно продолжительность бега нужно довести до 20-30 мин. Скорость бега невысокая - до 7-8 мин на 1 км. Беговую нагрузку можно оценивать по реакции восстановления пульса. Если после нагрузки в конце первой минуты ЧСС уменьшается на 20%, в конце второй - на 30, в конце пятой - на 50, а через 10 мин - на 70-75%, то переносимость нагрузки хорошая.
Оздоровительная ходьба
Метод дозированной ходьбы для тренировки сердечнососудистой системы предложил еще в 1885 г. немецкий врач Эр-тель. Этот метод с успехом применяется и в настоящее время во всех странах мира. Разработано много вариантов ходьбы на начальном этапе занятий с учетом ее воздействия на организм:
• очень медленная - 60-70 шагов в минуту (от 2,5 до 3 км/ч);
• медленная - 70-90 шагов в минуту (от 3 до 4 км/ч);
• средняя — 90-120 шагов в минуту (от 3 до 5,6 км/ч);
• быстрая - 120-140 шагов в минуту (от 5,6 до 6,4 км/ч). При быстрой энергичной ходьбе до 6 км/ч ее интенсивность
может достигать тренирующего режима (частота сердечных сокращений - 120-130 уд/мин), потребление кислорода увеличивается в 3-4 раза, а суммарный расход энергии достигает 300 ккал/ч. Если ежедневно ходить в течение часа в таком режиме, то расход за неделю может составить около 2000 ккал, что обеспечит хороший тренировочный эффект и рост функциональных возможностей организма.
Широко используются в практике непрерывный бег трусцой до 30-35 мин, чередование ходьбы с легким бегом.
Оздоровительная аэробика
Объем нагрузки на занятиях ритмической гимнастикой регулируется постепенным увеличением повторения каждого упражнения до 20 и более раз, продолжительностью всего комплекса от 25 до 45 мин.
Непрерывное выполнение упражнений со сменой различных по структуре движений, серии беговых, прыжковых упражнений способствует учащению пульса от 120 до 160 уд/мин. Такая работа носит преимущественно аэробный характер. Выполняемые в таком режиме упражнения развивают общую выносливость, приводят к большому расходу энергии, повышая общую физическую работоспособность, укрепляя сердечнососудистую, дыхательную и другие системы организма.
При определенной методической последовательности выполнения упражнений можно добиться направленного воздействия на различные мышечные группы. что придаст тренировочному эффекту разносторонность.
Метод равномерной тренировки
Тренирующими факторами при использовании метода равномерной тренировки являются длительность упражнения, отсутствие интервалов отдыха, изменений мощности и характера упражнений.
Этот метод при систематическом применении вызывает усиление энергетического потенциала организма. Увеличивается содержание гликогена в мышцах и печени. Отмечено при этом, что содержание креатинфосфата и АТФ в мышцах не изменяется. Увеличение энергетического потенциала сопровождается повышением активности окислительных ферментов и увеличением массы митохондрий в мышечных клетках, что позволяет длительно выполнять работу за счет аэробного окисления.
Необходимая интенсивность для обеспечения такой работы достигает ЧСС 130-160 уд/мин. Продолжительность нагрузки должна быть не менее 30 мин и протекать в аэробном режиме, не превышая порог 160 уд/мин. При таком режиме повышается функциональная устойчивость организма, несмотря на развитие утомления. Этот метод способствует воспитанию трудолюбия, развитию волевых качеств, психической устойчивости.
Равномерный бег может проводиться на дорожках стадиона, в виде кросса в парках. Эффект заключается в длительной работе умеренной интенсивности.
Этот метод для воспитания выносливости рекомендуется новичкам, студентам основного и подготовительного отделений, спортсменам II и III разрядов.
Интервальный метод
Этот метод заключается в выполнении упражнений субмаксимальной мощности при большом кислородном долге. Упражнения выполняются сериями с перерывами для отдыха. При выполнении серии пульс может достигать 180 и более ударов в минуту, затем следует пауза 60-90 с (неполный отдых), при которой пульс снижается до 120-130 уд/мин.
Метод способствует развитию специальной скоростной и силовой выносливости. Беговые нагрузки обычно выполняются на уровне от 80 до 90% от максимальной мощности. Любая дистанция, например 1500 м, разбивается на отрезки - 800,400 и 300 м, каждый из которых занимающийся пробегает с заданнои скоростью.
В результате длительного воздействия кислородного долга на организм развиваются процессы, которые связаны с анаэробным гликогинолизом.
Для того чтобы в процессе тренировки исключить перенапряжение организма, необходимо следить за выполняемой нагрузкой, в нужный момент видоизменять содержание работы, следить за степенью тренированности и постоянно проводить врачебный контроль.
Повторный метод
Этот метод отличается непрерывной работой равномерно повышающейся мощности и сочетанием быстрой смены последующих серий без интервалов для отдыха. Применяется преимущественно для развития максимальной быстроты, силы и специальной выносливости. Рекомендуется в беговых упражнениях с максимальной скоростью выполнять от одной до трех пробежек, например 3 раза по 300 м.
При выполнении этих упражнений необходимо, чтобы интервалы отдыха между ними были достаточно длительными для обеспечения оптимального состояния центральной нервной системы и предотвращения накопления утомления.
Специалистами отмечается, что состояние ЦНС, ее лабильность и возбудимость изменяются волнообразно после исполнения упражнений.
Для получения тренировочного эффекта необходимо постепенное повышение как общей нагрузки, так и индивидуальной дозировки упражнений, чтобы организм мог постепенно приспосабливаться к систематически повторяющейся нагрузке.
 Похожие работы: |
|
 Исследование силовой подготовки девушек и женщин, занимающихся фитнесом
22.11.2009/дипломная работа Сущность фитнеса, физиологические механизмы силовой тренировки. Механизмы энергообеспечения мышечного сокращения. Планирование тренировочного процесса, организация питания. Упражнения, способствующие укреплению систем организма и коррекции фигуры. |
| Учебники по данной дисциплине |
|
|
Физкультура - экзаменационные вопросы История развития туризма в России Управление качеством гостиничных услуг География туризма |