Главная » Физическая культура для студентов » 31. Значение физической активности для профилактики заболеваний
Значение физической активности для профилактики заболеваний
 Уникализировать текст |
• нервные центры управления работой скелетных мышц;
• моторно-висцеральные связи как рычаг воздействия на деятельность внутренних органов;
• моторно-метаболические взаимосвязи между сократительными и обменными процессами в мышце.
Взаимодействие этих механизмов приобретает особую значимость в ходе их мобилизации при двигательной деятельности.
Для достижения оздоровительного эффекта физических упражнений необходимы следующие условия:
• вовлечение в работу больших мышечных групп;
• ритмический характер мышечной деятельности;
• возможность длительного выполнения упражнений;
• энергообеспечение работы мышц в основном за счет аэробных процессов;
• достаточное время на период восстановления после оздоровительных занятий.
Ограничение двигательного режима приводит к росту наиболее распространенных заболеваний с преобладанием поражения кардиореспираторной системы и опорно-двигательного аппарата.
Снижение газообмена приводит к ослаблению вентиляционной функции легких, уменьшению объема использования кислорода, увеличению кислородного долга даже после небольших физических нагрузок. Отмечаются существенные изменения минерального (особенно фосфорного и кальциевого) и белкового обмена в костной ткани, обусловленные ограничением нагрузки на костно-двигательный аппарат, и, как следствие, повышенная ломкость костей.
Современная медицина рассматривает подавляющую часть сердечно-сосудистых заболеваний как последствие хронического стресса. Так, установлено, что эмоции, мысли и чувства самым непосредственным образом влияют на биохимические процессы в организме. Около 90% всех болезней сердца имеют психосоматическое происхождение.
Известно, что в процессе стресса важная роль принадлежит симпатической нервной системе. Под ее воздействием усиливается сердечный ритм (через р,-адренорецепторы), тонизируются сосуды (через а,-адренорецепторы), повышается давление крови, т.е. организм подготавливается к борьбе с «опасностью» (стрессором).
Противоположный эффект оказывает парасимпатическая нервная система (стресслимитирующая система). Здесь воздействие на сердце идет через блуждающий нерв. Нейроме-диатор вагуса - ацетилхолин действует на сердце через М9-холинорсцсптор и вызывает урежение частоты и снижение силы сердечных сокращений, понижение давления крови. Благотворное воздействие вагусной активности у людей достигается посредством тренировочных занятий физическими упражнениями, дыхательной гимнастикой, аутогенной тренировкой и т.д.
Недостаточная физическая нагрузка на организм, нерациональное питание, психоэмоциональные перегрузки во время учебно-трудовой деятельности выдвигают на первый план вопрос о качестве здоровья.
Научно обоснованные факты о влиянии двигательной активности на совершенствование функциональных систем организма открывают возможности использования ходьбы для тренировки сердечнососудистой системы в оздоровительных и лечебных целях.
Оздоровительная ходьба
Обычная ходьба как вид двигательной активности имеет много достоинств. Это самая доступная мышечная нагрузка, при которой в работу включается более 50% мускулатуры тела. Увеличивая интенсивность ходьбы, получаем тренировочный эффект не только для мышц, но прежде всего для сердечно-сосудистой системы.
По данным Е.Г. Мильнера, уже через 12 недель тренировки оздоровительной ходьбой по 1 ч 5 раз в неделю у занимающихся наблюдалось увеличение максимального потребления кислорода (МПК) на 14% по сравнению с исходным уровнем. Однако такой тренировочный эффект, по мнению исследователя, возможен лишь у начинающих занятия с низким уровнем физического здоровья.
Для поддержания здоровья и творческой активности более доступной является нагрузка в темпе 60-70 шагов в минуту со скоростью 2,5-3 км/ч. Такой темп ходьбы может быть рекомендован для лиц с отклонениями в состоянии сердечнососудистой и дыхательной систем.
При нарушениях в состоянии здоровья важно соблюдение принципа постепенности повышения нагрузки. Под нагрузкой понимается не сама физическая работа, а ее следствие - переход энергообеспечения организма на более высокий относительно покоя функциональный уровень. Регулируется нагрузка длительностью и интенсивностью мышечной деятельности. Условно принято считать эти показатели внешней стороной нагрузки, а сдвиги в вегетативных функциях организма- внутренней. Ориентировочно оценить интенсивность нагрузки у людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы можно по допустимым величинам ЧСС во время упражнений (табл. 18).
Дальнейшее повышение нагрузки может быть достигнуто за счет сочетания ходьбы с бегом, но приступать к такому чередованию следует только тогда, когда вы прошли программу подготовительного этапа (табл. 19).
Оздоровительный бег
Бег является одним из старейших и испытанных способов укрепления здоровья. Бег - это здоровое сердце и эластичные сосуды, нормальное артериальное давление, низкое содержание холестерина в крови, стабильный вес, высокая работоспособность и творческая активность до глубокой старости.
Данные ряда исследований показывают, что регулярные и умеренные физические упражнения на выносливость (3 раза в неделю по 20-30 мин) служат эффективным средством контроля и даже предупреждения гипертензии.
Следует учитывать, что при занятиях бегом существует следующая зависимость: чем меньше продолжительность бега, тем больше уровень максимального потребления кислорода (3-7 мин - 80-85% МПК, 10-20 мин - 75-80% МПК и более 90мин-50%МПК).
Аэробная функция включается после трехминутной нагрузки. Этот период характерен для активизации деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем. Оздоровительным эффектом тренировки является строгая слаженность во время работы деятельности систем дыхания и кровообращения.
Установлено, что механизмы, способствующие укреплению и совершенствованию сердечнососудистой системы, стабилизируются и развиваются при частом сердечном ритме (110-140 уд/мин). Аэробный характер работы при таком темпе придает занятиям оздоровительную направленность. Это значит, что происходит наилучшее снабжение кислородом и питательными веществами мышц и тканей организма, а это способствует выполнению объемной и интенсивной нагрузки.
При подборе тренировочных средств необходимо учитывать все параметры воздействия нагрузки, на которые реагирует организм. По характеру и силе воздействия нагрузка не должна превышать функциональные возможности организма.
В основе положительного влияния такой дозированной нагрузки на организм заложены явления перекрестной адаптации, при которой происходит увеличение физиологических резервов организма (физической и умственной работоспособности, активности иммунной системы и др.), устойчивости организма к действию других факторов внешней среды. В дальнейшем увеличение физиологических резервов возможно при ступенчатом и постепенном увеличении физической нагрузки.
На уровне биохимических изменений при воспитании выносливости в период восстановления с суперкомпенсацией отмечается повышение содержания гликогена в печени и мышцах, а также активизация синтеза протеина. Это, как известно, влияет на увеличение энергетического потенциала и создание биохимических резервов.
Во время интенсивной работы кровоток через мышцу может в десятки раз превышать величину кровотока через ту же мышцу в состоянии покоя. Регулярная тренировка улучшает деятельность систем, регулирующих сосудистый тонус. Поэтому у тренированных лиц неблагоприятные условия не приводят к стойкому повышению артериального давления.
Практика показывает, что начинающие заниматься оздоровительной ходьбой и бегом имеют уровень физической подготовленности, как правило, ниже среднего. Поэтому вопрос о методически правильном построении занятий приобретает особое значение. Известно много вариантов построения тренировок в начальный период занятий. Начинать же следует с оздоровительной ходьбы, а затем подключать оздоровительный бег.
При систематических занятиях бегом в чередовании с ходьбой оздоровление организма человека достигается в молодом возрасте за 1-2 месяца, в среднем возрасте- за 3-5 месяцев, а в пожилом возрасте - за 8-10 месяцев. Результаты будут зависеть от индивидуальною состояния организма человека, а также от желания и воли бороться за свое здоровье.
Следует учитывать, что лишь после 20 мин выполнения физических упражнений умеренной интенсивности в организме начинается утилизация жирных кислот из депо, т.е. из жировых клеток. После окончания тренировки в работавших мышцах еще длительное время продолжается повышенное потребление кислорода, что приводит к дополнительному расходу энергии.
Тот, кто из-за слабой физической подготовки или по другим причинам не решается выйти на улицу для беговой тренировки, может выполнять бег на месте в домашних условиях. Вначале нужно бегать на месте от 30 до 60 с в темпе 70 шагов в минуту, поднимая ноги над полом примерно на 20 см. Прибавлять ежедневно по 5-10 с, постепенно увеличивая общее время до 10-15 мин. Одновременно следует увеличивать и частоту шагов до 100-120 в минуту. После такого цикла подготовки можно смело выходить на свежий воздух и начинать тренировки по ранее описанным программам.
Следует особо отметить, что выбор величины нагрузки должен быть сугубо индивидуальным в зависимости от возраста, пола, массы тела, состояния здоровья, метеорологических условий, возможностей организма.
Вариант оздоровительного бега для начинающих, предложенный немецким специалистом доктором А. Волленбергером (табл. 20), ориентирован не на дистанцию, а на время. Темп бега равномерный, занятия следует проводить 3 раза в неделю.
Величину и характер нагрузки каждый человек может определять по-своему. Для одних хорош медленный бег, для других - ускоренная ходьба в сочетании с медленным бегом, третьи предпочитают спортивные игры. Популярными сегодня стали атлетизм, ритмическая гимнастика и аэробика.
Ответ на вопрос, какой объем аэробной нагрузки необходим для здоровья, можно найти в системе К. Купера. Он исходит из преодоления постоянной дистанции 3 км при постепенном возрастании темпа от самого медленного до среднего. Эта программа беговых тренировок для возраста 30-39 лет начинается с преодоления трехкилометровой дистанции за 30 мин и через 12 недель преодолевается за 19 мин. В первую неделю надо передвигаться со скоростью быстрой ходьбы, каждую неделю сбрасывая по одной минуте.
Для четырех основных видов аэробики (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде) оздоровительный эффект будет достигнут, если заниматься как минимум по 20 мин 4 раза в неделю.
Например, двадцатиминутная тренировка вполне оправдана, если вы пробегаете за эти 20 мин 3-3,5 км, или проплываете 700-750 м, или преодолеваете на велосипеде 8 км. Если вы занимаетесь спортивными играми, то для желаемого эффекта требуется как минимум четыре часовые тренировки в неделю. Но 20 мин - это только минимум. Оптимальная продолжительность тренировки рассчитана на 30 мин Ъ-ч раза в неделю.
Система К. Купера дает детально разработанные рекомендации по бегу, но программа их несколько усложнена и доступна людям, имеющим хорошую физическую подготовку.
По данным исследований, проведенных в Тартуском университете (Виру, 1988), в результате тренировок на выносливость концентрация холестерина в крови в среднем уменьшается на 10 мг%, триглицеридов - на 15,8 мг%, а липопротеинов низкой плотности - на 5,1 мг%; концентрация липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) повышается на 1,2 мг%. Отмечено, что тренировка относительно малой интенсивности приводит к более заметным положительным сдвигам, чем интенсивная.
Для коррекции липопротеинового состава крови требуются относительно малоинтенсивные, но продолжительные нагрузки при ЧСС 120—150 уд/мин 3 раза в неделю (например, беговая нагрузка или занятия ритмической гимнастикой в аэробном режиме по 35^45 мин). Беговая тренировка в аэробном режиме существенно увеличивала концентрацию липопротеинов высокой плотности у студентов на 19,3%, у студенток - на 18,1% (Виру, 1988), что важно для профилактики атеросклероза.
Нужна ли разминка перед занятиями? Многие специалисты считают разминку важнейшей частью занятия оздоровительным бегом. Разминка снижает вероятность травм опорно-двигательного аппарата, оживляет обменные процессы в мышцах, предупреждает растяжение мышц, связок, сухожилий.
Кроме того, во время разминки в организме активизируются физиологические процессы.
В организме человека часть крови находится в депонированном состоянии. Разминка вызывает посредством активности симпатических нервов сжатие сосудов селезенки, печени, подкожной клетчатки, где в спокойном состоянии скапливается кровь. Вся эта кровь включается в общую циркуляцию, способствуя улучшению кровоснабжения работающих органов, прежде всего скелетных мышц сердца, легких.
Разминка сопровождается увеличением легочной вентиляции, дыхание становится более частым и глубоким.
Оказывая существенное влияние на деятельность центральной нервной системы, разминка обеспечивает ее подготовку к возможному максимальному возбуждению. Кроме того, разминка предполагает создание соответствующей психологической установки и положительного эмоционального состояния для последующей работы. Содержание и продолжительность разминки зависят от характера предстоящей работы.
Разминку сравнивают с пусковым механизмом, который включает отдельные органы и системы организма для эффективного и экономичного выполнения предстоящей работы.
Общеразвивающие упражнения
Только оздоровительной ходьбой и бегом не должна исчерпываться двигательная активность человека. Чтобы получить полный эффект оздоровления, необходимо дополнительно выполнять общеразвивающие упражнения (ОРУ), примеры которых приведены на рис. 19-25.
Подбирая соответствующую методику, можно применять ОРУ для развития физических качеств, оказывать ими положительное воздействие на функции организма, добиваться восстановления нарушенных функций организма человека.
поэтому игу используют как средство неспецифическои профилактики возникновения ряда функциональных расстройств и заболеваний (см. рис. 22-26).
Положительные функциональные и морфологические сдвиги достигаются и сохраняются при одном условии - регулярных занятиях.
Выполняя упражнения, следует придерживаться правила чередования напряжения и расслабления мышц, что обеспечит их длительную работоспособность.
В комплексы ОРУ необходимо включать упражнения для стимуляции (а при необходимости и развития) органов дыхания, кровообращения (см. рис. 21), укрепления отдельных мышечных групп, развития гибкости (см. рис. 19) и подвижности (см. рис. 19) суставов, упражнения для выработки правильной осанки (см. рис. 22-25).
Повышать нагрузку можно путем увеличения интенсивности выполнения и количества повторений каждого упражнения. Нагрузка при выполнении комплекса упражнений может зависеть и от способа их выполнения. Они могут выполняться поточным методом, т.е. одно за другим, без пауз, как в быстром, так и в медленном темпе.
Для примера сошлемся на данные измерения ЧСС с помощью радиотелеметрической регистрации (Григорович, Кряж, 1978) при выполнении комплекса упражнений поточным методом. Комплекс состоял из 16 упражнений, каждое из них повторялось от 32 до 48 раз, непрерывно сериями в течение 26 мин. ЧСС колебалась во время работы от 120-130 до 168 уд/мин
(рис. lz). 1акои режим нагрузки отвечал требованиям азроо-ной ритмической гимнастики.
Именно в этой пульсовой зоне, как правило, достигается равновесие между потреблением кислорода и расходом энергии. Как известно, пульс в пределах этой зоны является благоприятным для воздействия на организм и повышения уровня аэробной работоспособности.
Если ОРУ проводить в количестве трех раз в неделю, то занятия могут быть самостоятельными и эффективными для оптимальной двигательной активности. При систематическом повторении ОРУ на протяжении длительного времени можно значительно повысить физическую подготовленность и функциональные возможности организма.
На занятиях следует отдавать предпочтение упражнениям, способствующим развитию силы наиболее крупных мышц тела - туловища, тазового и плечевого пояса, разгибателей ног и рук. Особое внимание следует уделять двум мышечным группам: брюшному прессу и разгибателям спины. Сильные мышцы брюшного пресса служат своеобразным корсетом, охватывающим органы брюшной полости и способствующим их нормальному функционированию. Сильный «корсет» повышает внутрибрюшное давление и уменьшает статические нагрузки на межпозвонковые диски.
Позвоночник, являясь гибким стержнем, испытывает на себе тяжесть отдельных частей тела. Если не укреплять постоянно мышцы спины, то они ослабевают и утрачивают упругость. Это приводит к деформации позвоночника, изменению нормального положения грудной клетки, ухудшению осанки и нарушению в деятельности внутренних органов. Поэтому укрепление длинных и глубоких мышц спины будет способствовать не только оздоровлению позвоночника, но и надежной профилактике остеохондроза.
С помощью упражнений можно оказать укрепляющее воздействие на мышечно-связочный аппарат позвоночника, улучшить тканевый обмен в позвонках, подвижность суставов. Эффективными будут также упражнения, способствующие развитию подвижности позвоночника и повышению функциональной способности мышц спины и живота.
По мере повышения физической нагрузки каждый занимающийся должен все лучше опытным путем познавать себя и свои возможности, управлять тренированностью организма и точно определять свое субъективное и объективное самочувствие.
« назад
Оглавление
вперед »
30. Энергообеспечение сердца при мышечной работе « | » 32. Физические упражнения как средство активного отдыха
30. Энергообеспечение сердца при мышечной работе « | » 32. Физические упражнения как средство активного отдыха
 Похожие работы: |
|
 Воспользоваться поиском |
| Учебники по данной дисциплине |
|
 Физкультура - экзаменационные вопросы История развития туризма в России Управление качеством гостиничных услуг География туризма |