Главная » Физическая культура для студентов » 41. Средства укрепления поясничного отдела позвоночника
Средства укрепления поясничного отдела позвоночника
 Уникализировать текст |
Чаще всего, как отмечается в источниках, на этот отдел позвоночника приходится чрезмерное напряжение (сокращение) мышц. Сила рефлекторного спазма глубоких мышц спины разBiiisaei мышечную олокаду межиозвонковых дисков, вовлекая в патологический процесс спинномозговые нервы и сопровождающие их сосуды (Жолондз, 1996).
Если мышцы долго находятся в сокращенном состоянии, в процесс вовлекаются их сухожилия, надкостница позвонков, к которой крепятся мышечные сухожилия. Этот процесс развивается из-за несоответствия физических нагрузок между глубокими мышцами спины человека и нагрузками на них при боковых наклонных, вращательных движениях туловища. Устранение такого состояния, по мнению автора, должно начинаться с освобождения диска от мышечной блокады (иглотерапия, мануальная терапия, массаж).
Многие авторы отмечают, что мышечно-тонические синдромы возникают на фоне мышечного дисбаланса вследствие перегрузки отдельных мышечных групп.
Возникающий болевой синдром нередко стойко держится и сопровождается гипотрофией мышечных групп. Отмечается, что применение только медикаментозных и физиотерапевтических методов без учета «заинтересованных» мышечных групп избавляло от болей в пояснице и нижних конечностях. В случае снятия спазма под воздействием терапевтических мероприятий болевые ощущения определялись больными в менее пораженных, расположенных рядом или значительно отдаленных мышцах (Филиппович, Дроздов, 2001).
Проявления остеохондроза в поясничном отделе отмечены синдромами: ишемического спазма длинных мышц спины, коротких мышц поясницы, средней, малой, большой ягодичных и грушевидной мышц, а также задней группы приводящих, отводящих и четырехглавой мышц бедра, икроножной и пероне-альной группы мышц голеней.
Синдром хронической мышечной боли развивается во время профессиональной деятельности, когда человек надолго остается в состоянии вынужденного напряжения мышц (работа сидя, с наклоном туловища и головы, работа хирурга, стоматолога, домашние дела в согнутом положении и т.д.).
Если мышцы постоянно находятся в состоянии перенапряжения, кровь недостаточно циркулирует в тканях, чтобы питать их. Такие мышцы утрачивают способность к расслаблению. Тонус мышц у вышеперечисленных работников обычно повышен. Мышцы на ощупь твердые, и в первую очередь такие изменения выявляются в местах прикрепления мышц к костям (затылку, лопаткам, позвонкам).
Чтобы позвоночник был подвижным, а мышцы подготовлены к максимальным или длительно вынужденным рабочим нагрузкам, необходимо регулярно выполнять комплекс упражнений для профилактики остеохондроза в поясничном отделе (рис. 26): упражнения на разгибание туловища, наклоны в стороны, вращения и повороты туловища, наклоны вперед с поворотом туловища, расслабление мыши, напряженных во время работы. Этот комплекс можно разделить на три части, последовательно выполняя каждую из них. Повторять упражнения нужно от 6 до 10-12 раз. Упражнения на расслабление мышц должны применяться в качестве составной части других упражнений. Расслабление спастически напряженных мышц является эффективным средством устранения дискомфорта.
Чем полнее расслабление, тем эффективнее последующее сокращение. Разница между расслаблением и сокращением характеризует функциональное состояние мышц. Чем больше эта разница, тем в лучшем состоянии находятся мышцы.
Опыт подтверждает, что физическая нагрузка (в разумных пределах) является во многих случаях единственным средством устранения накопившегося напряжения в мышцах и возвращения им прежнего тонуса.
Напряжение скорее накапливается в слабых, неэластичных и нетренированных мышцах. Причиной напряженного состояния мышц могут быть нарушения симметрии скелета, когда мышцы получают дополнительную порцию напряжения. При таких состояниях возможны перегрузки сегментов позвоночника.
Наиболее оптимальными для профилактики таких состояний являются малоамплитудные движения сгибатслыю-разгибательного, вращательного характера и другие для нормализации трофики межпозвонкового диска, усиления диффузионных процессов в нем и интенсивного насыщения тканей кислородом.
Отклонения в осанке могут быть связаны с изменениями изгибов позвоночника. Например, при круглой спине, иначе это называется сутулостью, отмечается увеличение Грудного кифоза и незначительное уменьшение поясничного лордоза. Если поясничный лордоз увеличен - мышцы брюшного пресса обычно ослаблены, живот отвислый. Для предупреждения развития такого состояния необходимо устранять нарушение мышечного баланса между мышцами сгибателями и разгибателями туловища. Если эти мышцы получают регулярную и целенаправленную физическую нагрузку, то увеличивается возможность восстановления нормального положения позвонков.
Замечено, что сутулость неизбежно ведет к накоплению усталости в пояснице, к утрате эластичности мышц спины. При длительном сидячем положении расслабляются мышцы, удерживающие поясничный изгиб. Постепенно он сглаживается, что ведет к увеличению нагрузки на тела позвонков и межпозвонковые диски. Длительную сидячую работу целесообразно прерывать разминкой- Необходимо учесть, что при усталости, когда тонус мышц поясницы ослаблен, -не следует вставать с расслабленной поясницей. Сидеть рекомендуется с выпрямленной спиной, прижимаясь к спинке стула.
Многие специалисты отмечают, что легко поражаемое звено опорно-двигательного аппарата - нижние конечности. Особо ранимой является стопа. Она претерпевает значительные изменения, так как несет на себе большие статические и динамические нагрузки. Заметим, что стопа состоит из 26 костей и почти 60 связок. Она имеет три свода: два продольных (внутренний и наружный) и один поперечный, окруженный мышцами и связками.
Благодаря такому строению мы «пружиним» на стопе, а значит, уменьшаем нагрузку на нижние конечности, суставы и позвоночник. Если у человека плоскостопие, то необходимой амортизации нет, а значит, излишне перегружаются коленные, тазобедренные суставы, нарушается дееспособность позвоночника, особенно в поясничио-крестцовом отделе.
Чаше всего болезни ног начинаются из-за ношения обуви на высоких каблуках и при нарушении двигательного режима. В результате происходят поражения и заболевания не только нижних конечностей, но и других звеньев опорно-двигательного аппарата и систем организма.
Анализ литературы поданной теме показывает, что у поклонниц обуви на высоких каблуках со стажем размах сгибания стопы (движения стопы в сторону подошвы) в среднем на 16° больше размаха разгибания. Разгибание стопы у них уменьшается настолько, насколько увеличивается ее сгибание.
Сильный наклон стопы вперед (ходьба на «высоких пальцах») приводит к заметному укорочению икроножной мышцы голени, снижая ее эластичность и растяжимость. Дело в том, что для сохранения равновесия на высоких каблуках требуется увеличение изгиба в поясничном отделе позвоночника, что создает неравномерную нагрузку на передние и задние края межпозвонковых дисков, ухудшая их амортизационные свойства.
Если постоянно ходить в обуви с каблуком выше 6-8 см, может развиться поперечное плоскостопие, поскольку нагрузка идет на переднюю часть стопы. Слабые мышцы голеностопного, коленного суставов стопы приводят к плоскостопию (оптимальная высота каблука - 2-4 см).
Природа точно рассчитала силовой потенциал связочно-суставного аппарата стопы, голеностопных, коленных, тазобедренных суставов в зависимости от роста и веса каждого индивида. При росте 165-175 см паре стоп определено «носить» 55-70 кг. А если к этому прибавить 10 кг и более массы тела, то они могут не выдержать перегрузок, и тогда изменяется их структура, нарушается рессорная функция. Стопа уплощается, пятка отодвигается назад, лодыжка опухает, размер ноги увеличивается, обувь становится тесной. Ухудшается кровоснабжение, замедляется венозный отток крови.
Какой вывод следует из сказанного? Не ходить постоянно в обуви на высоких каблуках. Непременно чередовать ее с обувью на средних и низких каблуках.
Целесообразны следующие упражнения для укрепления свода стопы.
1. Сидя на стуле, катать серединой стопы гимнастическую палку (скалку, бутылку) вперед, назад.
2. Положить камешки в углубление между пальцами, перенося вес тела на пятки, ходить 5 мин.
3. Повторить второе упражнение, зажав в углубление между пальцами карандаш, и проделывать упражнение по режиму предыдущего.
4. Глубокие приседания на всей стопе.
5. Стоя на возвышении, на основании пальцев, подниматься на носки, стараясь опустить пятку возможно ниже уровня опоры (держитесь за спинку стула).
6. Ходьба на наружных сводах стопы, ходьба с поджатыми пальцами, ходьба на носках.
7. Поднимание и бросание пальцами стопы камешков.
карандашей, сосновых шишек.
8. Расстелить на полу полотенце и собирать его пальцами по направлению к плюсне.
Каждый раз, снимая обувь с высокими каблуками, нужно проделывать эти упражнения. При удобном случае ходить, бегать, прыгать босиком (летом на траве, по лужам, по песочку, просто в квартире).
Изменения стопы наблюдаются не только при длительном ношении обуви на высоких каблуках, но и при избыточной массе тела. Избыточный вес (естественно) также требует усиленного напряжения мышц для фиксации позвоночника, что вызывает его дополнительную компрессию.
Людям с избыточным весом следует уделять особое внимание двигательному режиму, учитывая свои энергозатраты при нагрузках. В этом случае предлагаем воспользоваться табл. 24,25.
Методика снижения веса тесно связана с выполнением упражнений, направленных на развитие выносливости. С этой целью следует использовать в занятиях непрерывную ходьбу, бег, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах, плавание в медленном и среднем темпе (длительностью от 35 до 60 мин).
Эта программа рекомендуется для тех, у кого масса тела превышает нормальную на 15-22%, и для тех, кто физически слабо подготовлен.
Полезны физические упражнения, укрепляющие мышцы тех частей тела, которые наиболее подвержены отложению жировой прослойки (живот, бедра, спина, поясница). Такие упражнения рекомендуется выполнять 8-10 раз, постепенно доводя их до 30-40 раз.
Регулярное выполнение физических упражнений окажет укрепляющее воздействие на мышечно-связочный аппарат, а повторение комплекса в 2-3 серии (с интервалами отдыха в 2-3 мин) будет способствовать формированию как силовой, так и общей выносливости. Общеразвивающие, гимнастические, силовые (ациклические) упражнения по энергозатратам значительно ниже циклических, но с их помощью можно оказывать преимущественное влияние на определенные группы мышц, улучшая гибкость, подвижность в суставах, повышая силу мышц, быстроту реакции. В практике для воспитания выносливости широко используется непрерывный бег трусцой или чередование ходьбы с легким бегом (табл. 26).
Реакция на нагрузку считается хорошей в том случае, если через 4-5 недель регулярных занятий скорость ходьбы возрастает при той же ЧСС или же при одинаковой скорости снижается пульс. Эти нагрузки апробированы в течение многих лет на группах здоровья профессором Р.Е. Мотылянской. Но приступать к чередованию ходьбы с бегом нужно тогда, когда вы прошли вышеизложенную программу подготовительного этапа.
Применение долговременных упражнений циклического характера (ходьба, умеренный бег, плавание) поможет организму избавиться от продуктов обмена за счет усиленного их окисления. Для этого необходимы ежедневные физические нагрузки. Во всех случаях физическая нагрузка должна соответствовать физическим возможностям организма: резервам кардиореспираторной, нервной и других систем. Продолжительная по времени циклическая нагрузка в виде ходьбы, бега, плавания снимает избыточность психофизиологических реакций, излишнее эмоциональное возбуждение и тревогу.
Сочетание различных видов упражнений способствует разносторонней физической подготовке, повышению работоспособности и укреплению здоровья.
« назад
Оглавление
вперед »
40. Рабочие нагрузки и состояние позвоночника « | » 42. Средства укрепления шейного отдела позвоночника
40. Рабочие нагрузки и состояние позвоночника « | » 42. Средства укрепления шейного отдела позвоночника
 Похожие работы: |
|
 Воспользоваться поиском |
| Учебники по данной дисциплине |
|
 Физкультура - экзаменационные вопросы История развития туризма в России Управление качеством гостиничных услуг География туризма |