Главная » Физическая культура для студентов » 42. Средства укрепления шейного отдела позвоночника
Средства укрепления шейного отдела позвоночника
 Уникализировать текст |
Основная нагрузка при движениях головы и туловища и удержании их в вертикальном положении приходится на мышцы задней поверхности шеи и спины. Эти мышцы работают как при медленном сгибании, так и разгибании головы и туловища. Чем больше и длительнее наклон, тем сильнее напряжение мышц и, соответственно, компрессия элементов позвоночника.
Суставы и диски участвуют в движении, но за счет работы мышц шеи и туловища. Мышечное напряжение в первую очередь идет на компрессию суставов и дисков. Это необходимо для создания опоры сокращающимся мышцам.
Установлена определенная зависимость между профессиональным трудом и нарушениями в состоянии позвоночника.
Более раннему развитию остеохондроза в шейном отделе у стоматологов и хирургов способствует поза с полунаклоиом туловища и головы вперед с вытянутыми руками и частыми стереотипными движениями кистями и пальцами. Комплексы упражнений для профилактики остеохондроза в шейном и грудном отделах позвоночника представлены на рис. 28, 29. Рекомендации для этого комплекса такие же, как и для комплекса, представленного на рис. 26 (поясничный отдел).
Постоянное однообразное воздействие на мышцы шеи часто приводит к болевому синдрому. Спазм может распространица
от шейного отдела к шейно-воротниковой зоне и спине, усиливая боль. Чаще всего боль «накапливается» постепенно. Любая поза, которая приводит к сжатию шейного отдела, может подействовать на нервы и сосуды, расположенные внутри него. Например, длительное чтение или профессиональная деятельность с наклоненной головой могут вызвать перенапряжение мышц и связок шеи и головы. Чтобы мышцы «не застывали» и не перенапрягались, необходимо чаще менять рабочую позу (положение ног, близость стула к столу, выпрямляться и проделывать упражнения).
Шея содержит многие жизненно важные органы. Через шею проходят важные кровеносные сосуды, обеспечивающие кровоснабжение головного мозга, лица и глаз. Нервы, идущие от спинного мозга к верхним частям тела, проходят через отверстия между шейными позвонками и обеспечивают чувствительность рук, верхней части спины.
Длительное напряжение мышц шеи и спины приводит к мышечным блокадам дисков. В других случаях - к разрастанию костной ткани поперечных отростков, т.е. к шейному спондилезу (Жолондз, 1996), состояние которого может вызывать сдавливание симпатических нервов и кровеносных сосудов, питающих головной мозг.
Несмотря на то что шея хорошо приспособлена для нагрузок, се положение часто бывает уязвимым. Шея постоянно несет на семи позвонках тяжесть головы, удерживая се в равновесии и в сложных принудительных ситуациях, испытывая длительные напряжения мышц.
Если мышцы шеи длительное время оказываются в неудобном положении, в них развивается спазм и появляется неприятная боль. Со временем «затвердевшие» мышцы шеи все меньше будут способны к полноценному растяжению и расслаблению.
Из всех мышечных групп постоянную нагрузку несут мышцы туловища и шеи, которые своим небольшим, но постоянно статическим напряжением сохраняют и поддерживают рабочие и бытовые позы. При наступлении утомления мышц туловища и шеи их амортизационную функцию берут на себя структуры позвоночника (Герус и др., 1993).
По данным клинических исследований, превалирование остеохондроза на верхнешейном уровне проявляется синдромом нижней косой мышцы головы (Загорская, 2001). С помощью этой мышцы обеспечивается поворот головы. Болевой синдром распространяется на затылочную область (под этой мышцей проходят затылочный нерв и позвоночная артерия).
Признаки остеохондроза на среднешейном уровне выявляет синдром передней и средней лестничных мышц. Болевой синдром распространяется в области шеи, по внутренней поверхности плеча, предплечья, кисти. Между лестничными мышцами расположена подключичная артерия и нижний пучок плечевого сплетения (Загорская, 2001).
При наличии признаков остеохондроза на средне-нижнешейном и верхнегрудном уровнях появляются мышечно-тонические синдромы верхнелопаточной и межлопаточной областей, плечелопаточного псриартроза.
По данным исследований рижских специалистов, у 82,6% стоматологов клинически подтвержден выраженный остеохондроз шейного отдела позвоночника. В структуре заболеваний стоматологов патология опорно-двигательного аппарата занимает второе место. В режиме их дня рекомендовано через каждые 1,5 ч работы проводить физкультпаузы продолжительностью 3-5 мин.
Уровень заболеваемости стоматологов, работающих в неблагоприятных условиях, в 1,5 раза превышает аналогичные показатели стоматологов с благоприятными условиями труда (Костснко, 1988). Результаты исследований свидетельствуют о прямой зависимости наличия патологии опорно-двигательного аппарата, в частности шейного остеохондроза, от эргономических условий организации рабочего места врача-стоматолога.
По данным клинических исследований (Загорская, 2001), у 78,3% больных с затянувшимся мышечно-тоническим синдромом и вынужденной гиподинамией отмечены системные нарушения: снижение мышечной массы с повышением жирового компонента тела, снижение ударного объема сердца, минутного объема кровообращения, уровня работоспособности (PWC,70) при одновременном увеличении ЧСС.
Синдром верхнелопаточной области отмечается болями в мышце, поднимающей лопатку, надостной, подостной и верхней части трапециевидной мышцы. Эти мышцы часто перегружаются при длительном физическом перенапряжении, переносе тяжестей в одной руке, особенно у лиц со слабо развитой мышечной системой, с учетом выявленных отклонении и нарушений следует проводить целенаправленные мероприятия по предупреждению и ликвидации мышечного дисбаланса тазового и плечевого пояса, укрепление и растяжение мышц, сухожилий, связок, включая методы массажа с целью устранения напряжения и болезненных мышечных уплотнений.
Массаж
Массаж снижает повышенный мышечный тонус. Воздействуя массажем на кожные сегменты воротниковой зоны, можно вызвать функциональные изменения в центральной нервной системе и получить рефлекторный ответ физиологических рсакции со стороны органов и тканей, оказать регулирующее и нормализующее влияние на жизненно важные функции организма. Массаж рекомендуется применять при любой степени утомления (физической, умственной). Он оказывает разностороннее влияние на мышечную систему, функции суставов и сухожильно-связочного аппарата, активизирует кровообращение и циркуляцию лимфы, при этом усиливаются окислительно-восстановительные процессы. С помощью массажа снимается нервно-мышечное и психическое напряжение, повышается общая и специальная работоспособность.
Самомассаж
Самомассаж доступен каждому и может проводиться во время работы, в период отдыха, дома, в сауне и т.д. Своевременно проведенный самомассаж может сыграть важную роль в снятии умственного утомления. Существуют следующие приемы самомассажа, соблюдаемые в определенной последовательности:
• поглаживание;
• растирание;
• разминание;
• потряхивание;
• встряхивание;
• ударные приемы.
Самомассаж хорошо проводить в такой очередности: голова - шея - руки - грудь - спина - живот - ноги - область таза. Приемы самомассажа выполняются в медленном темпе, не причиняя боли, от периферии к центру и к ближайшим лимфатическим узлам. Каждый прием повторяют 3-5 раз.
С помощью самомассажа можно снизить повышенный мышечный тонус. У работников умственного труда зона повышенной утомляемости чаще всего развивается именно в области шеи.
Самомассаж шеи (рис. 30) обычно выполняют сидя за столом. Локти кладут на стол, голову слегка запрокидывают назад или немного наклоняют вперед так, чтобы шея не напрягалась. Длительность - 5-7 мин с небольшой паузой для отдыха между приемами.
Физические упражнения
В процессе выполнения профессионального труда и других видов работ в течение дня следует заниматься профилактикой перенапряжения мышц шеи. Профилактические рекомендации можно свести к следующим:
• тренировать подвижность шейной области;
• укреплять мышцы шеи и спины до соответствия максимальным рабочим нагрузкам;
• тренировать шейную область не от случая к случаю, а постоянно, в течение всей жизни.
Если мышцы шеи и спины постоянно находятся в напряжении, то они становятся неэластичными и не расслабляются в покое. В таких случаях даже при неловких движениях (поворот или наклон, наклон с поворотом) может возникнуть состояние, которое вызовет резкую боль. Но если регулярно упражнять мышцы шеи, растягивать их и расслаблять, можно избавиться от напряжения их во время стрессовых ситуаций, при вынужденных длительных позах и физических перенапряжениях.
Рекомендуется особенно упорно добиваться расслабления трапециевидной и дельтовидной мышц, так как они при шейном остеохондрозе чаще других вовлекаются в патологический процесс (Герус и др., 1993). Чередование напряжения и расслабления мышц можно рассматривать как своеобразную гимнастику нервных центров. Это необходимо не только в связи с физической нагрузкой, но и в повседневной жизни для регулирования своего эмоционального фона. Отмечается, что только в одном случае из ста боль в шее вызвана повреждением диска, в остальных 99 случаях - спазмами мышц (Гельб, Зигель, 1990).
Установлено, что депрессия играет немалую роль в развитии хронической мышечной боли. Пока не устранена депрессия, боль будет плохо поддаваться общепринятым методам лечения.
Как правило, болезнь начинается с легких незаметных синдромов. Провоцирующим фактором могут быть систематические стрессы, переохлаждение, бессонница, резкое неловкое движение, избыточная физическая нагрузка, особенно у лиц с недостаточно тренированным мышечным корсетом и т.д. Мышцы играют важную роль в обеспечении оптимальной физиологической подвижности как отдельных позвонков относительно друг друга, так и взаимодействия всех сегментов позвоночника как целостной кинематической цепи, состояние которых определяет «комфортность» положения нервных корешков. Нарушение этого состояния и приводит к возникновению изменений.
Поэтому для профилактики отклонений в состоянии позвоночника необходимо тренировать мышцы шеи, спины, брюшного пресса, поясничной области и бедер.
Чтобы выполнение упражнений в комплексах (см. рис. 26, 28, 29) дало положительный результат, следует иметь в виду, что упражнения, выполняемые раз в неделю (в большом объеме), только травмируют мышцы. Их надо выполнять ежедневно, без перенапряжения. Наряду с общими упражнениями можно подбирать упражнения с учетом локального влияния на развитие отдельных мышечных групп. Такие упражнения могут применяться на занятиях атлетической гимнастикой, с отягощениями (гантели, эспандер, резина, гимнастическая палка и т.д.), на занятиях лечебной гимнастикой с целью профилактики и точного воздействия на восстанавливаемый орган и его функцию.
Наши современники (специалисты умственного труда, хирурги, стоматологи и др.) нуждаются не только в сильных мышцах, но и в способности этих мышц длительное время поддерживать статическое напряжение. Для этого нужно выполнять специальные упражнения на рабочих местах путем напряжения отдельных мышц с их последующим расслаблением. Напряжение следует удерживать от 5 до 8 с, расслабление - 10-12 с. Повторять 6-8 раз.
Физические упражнения статического характера в положении сидя:
• приподнять ноги над полом, напрягая мышцы; выполнять движения ступнями в различных направлениях;
• прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы;
• выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног; если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы;
• напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях;
• напрягая мышцы спины, прогибаться;
• выполнять движения животом: вперед - вдох, назад -выдох;
• напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна;
• напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и повороты в различных направлениях;
• напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой;
• напрягать все мышцы тела.
При выполнении статических упражнений мышцы сухожилия и связки напряжены, но не сокращаются - они натягиваются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга. Статические упражнения особенно ценны тем, что позволяют, не меняя рабочей позы, воздействовать на любые группы мышц. Применение статического напряжения может быть успешным при формировании правильной осанки. Так, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота, можно добиться не только улучшения осанки, но и усиления двигательной функции кишечника, что особенно важно для работников, длительно находящихся в положении сидя.
Особенно эффективны силовые упражнения, выполняемые с отягощениями (тренажеры, гантели, эспандер, резина и т.д.). Никакие другие упражнения не формируют так хорошо мышечный корсет, как силовые упражнения.
Чтобы эффект от выполнения силовых упражнений был полноценным, необходимо придерживаться следующих методических правил:
• важным условием перед занятиями на развитие силы является обязательная разминка, которая может включать легкую пробежку или ходьбу и 8-10 общеразвивающих упражнений, последовательно воздействующих на отдельные части тела;
• не следует форсировать начало занятий;
• после каждой серии силовых упражнений нужно выполнять упражнения на расслабление и легкое растягивание работающих мышц;
• избегать однообразных силовых упражнений и длительного их выполнения;
• уделять внимание развитию мышц туловища, брюшного пресса, разгибателей спины и шеи, плечевого и тазового пояса;
• при всех силовых упражнениях с нагрузкой на туловище спина должна быть прямая (при прогибе возможны перегрузка и повреждения позвоночника);
• во всех движениях избегать резких рывков, так как они вредны для всех суставов, но особенно для позвоночника;
• выполняя движения с отягощениями, не стремиться достигать предельной амплитуды движения;
• осторожно, в щадящем режиме, выполнять комбинированные движения, например резкий наклон или прогиб в сочетании с поворотом, так как возможна локальная перегрузка позвоночника (мышечная блокада).
Тренировка - это процесс адаптации. Если позитивные изменения в организме не подкреплять последующими занятиями, то состояние организма может снова вернуться к исходному уровню.
Работая над развитием силы мышц, следует выбирать такой вес отягощения, при котором можно повторять движения 8-12 раз подряд. Если эти движения осуществляются без особых усилий, можно увеличить вес отягощения.
Выполняя какое-либо упражнение, можно делать не одну серию, а две-три. Темп выполнения устанавливать не быстрый, между сериями делать интервалы отдыха 2-4 мин.
Следует помнить, что напряжение мышцы должно сменяться ее полным расслаблением. Только такая последовательность в работе поможет сохранить ее эластичность и выносливость, рекомендованные режимы нагрузки можно изменять в сторону увеличения или уменьшения нагрузки в зависимости от физической подготовленности и состояния здоровья каждого.
« назад
Оглавление
вперед »
41. Средства укрепления поясничного отдела позвоночника « | » 43. Упражнения для снижения утомления при умственной деятельности
41. Средства укрепления поясничного отдела позвоночника « | » 43. Упражнения для снижения утомления при умственной деятельности
 Похожие работы: |
|
 Воспользоваться поиском |
| Учебники по данной дисциплине |
|
 Физкультура - экзаменационные вопросы История развития туризма в России Управление качеством гостиничных услуг География туризма |