Главная » Физическая культура для студентов » 7. Основные средства общей и специальной физической подготовки для студентов основного и подготовительного отделений
Основные средства общей и специальной физической подготовки для студентов основного и подготовительного отделений
 Уникализировать текст |
Общеразвивающие упражнения
Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. На месте и в движении, без предметов, с предметами, с сопротивлением партнера из различных исходных положений (в основной стойке, на коленях, сидя, лежа), сгибание и разгибание рук, вращения ими, махи, отведение и приведение, рывки руками.Упражнения для мышц туловища и шеи. Наклоны, вращения и повороты головы. Упражнения с набивными мячами -лежа на спине, лицом вниз, сгибание и поднимание прямых и согнутых ног (мяч удерживается стопами ног), прогибания, наклоны, переход в сед из положения лежа на спине, угол из положения лежа на спине и в висе, различные сочетания этих упражнений. Упражнения с гимнастическими палками, гантелями, резиновыми амортизаторами и на гимнастических снарядах (подъемы переворотом, наклоны у гимнастической стенки и т.д.).
Упражнения для мышц нижних конечностей. Упражнения без предметов, индивидуальные и в парах, поднимание на носки, приседания из различных исходных положений, подскоки, ходьба, бег, приведение, отведение ног и махи в переднем, заднем и боковых направлениях, выпады, пружинистые покачивания в выпаде, подскоки из различных исходных положений, упражнения со скакалкой, прыжки в длину.
Упражнения для развития силы
Упражнения выполняются с сопротивлением партнера, использованием массы собственного тела, штанги, гантелей, эспандера, тренажеров и различных отягощений.
Упражнения для развития силы мышц туловища и рук выполняются из положений:
• стоя - жим, жим из-за головы с нормальным, узким и широким хватом; сгибание и разгибание рук (попеременно и одновременно), с поворотом кистей и предплечий наружу, внутрь; сжимание кистью теннисного мяча, резинового кольца, кистевого эспандера; броски набивного мяча снизу-вперед, через голову назад;
• лежа на наклонной или горизонтальной скамье - сгибание и разгибание рук с опорой руками и ногами в трех точках, разведение рук в стороны, отведение прямых или согнутых рук вниз-назад за голову;
• наклона - становые тяги, приведение и отведение рук;
• сидя - подъемы прямых и согнутых ног, круги прямыми ногами внутрь и наружу, вверх и вниз, сгибание и выпрямление рук в упоре на параллельных брусьях.
Упражнения для мышц ног. Сгибание и разгибание ног в голеностопном суставе, приседания, подскоки; ходьба с высоким подниманием бедра, выпадами, восхождение на гимнастическую скамейку. Прыжки и подскоки на одной ноге, на двух ногах, «в шаге», тройные, пятерные и многоскоки. Подпрыгивание на одной ноге, стоящей на опоре, из глубокого приседа, с отягощением. Бег прыжками по мягкому грунту, опилкам, гимнастическим матам, жим штанги ногами. Сгибание и разгибание ног с сопротивлением партнера или с использованием эспандера.
Упражнения для развития быстроты
Быстрота движений. Бег с высоким подниманием бедра, семенящий бег. Бег на месте с опорой руками о стенку, с последующим сгибанием голени. Прыжки на одной ноге поочередно. Бег под уклон. Выполнение различных упражнений по сигналу, ускоренный бег, ловля мяча после отскока. Ловля мяча в прыжке и передача его партнеру до приземления.
Быстрота реакции. По сигналу выполнить прыжок, рывок, изменить направление бега, прыжок с хлопками перед грудью и за спиной, прыжок с двойным ударом ногой о ногу. Ловля падающих предметов: поднять набивной мяч до уровня лица, по команде отпустить его и поймать в приседе (наклоне) до падения на пол.
Частота движений. Бег на короткие дистанции 10-15 м. Вращение прямых рук, ног, мяча вокруг туловища. Прыжки через предметы (гимнастическая скамейка, набивной мяч и др.) из круга в круг, со скакалкой. Движения руками при беге на месте, в движении с максимальной скоростью. Бег на месте с заданным ритмом и в максимальном темпе с опорой на руки. Продвижение вперед, преодолевая сопротивление партнера.
Упражнения для развития выносливости
Смешанные передвижения. Чередование бега малой интенсивности с быстрой ходьбой, средней интенсивности с ходьбой. Непрерывный бег от 6 до 20 мин. Темповый бег -уменьшение времени бега с увеличением скорости. Переменный бег Равномерный бег до 20 мин (мужчины), 16 мин (женщины). Повторный бег. Бег по пересеченной местности. Кроссовая подготовка. Участие в соревнованиях по легкой атлетике и лыжам. Плавание, лыжные гонки, футбол, баскетбол.
Упражнения для развития скоростно-силовых качеств. Бег прыжками, укороченным шагом, с акцентом отталкивания одной ногой. Прыжки на одной ноге в движении (правая, левая). Прыжки со скакалкой (разными способами). Запрыгива-ние и спрыгивание с тумбы. Упражнения с амортизаторами: для сгибателей и разгибателей бедра, голени, стопы. Бег по лестнице вверх с высоким подниманием бедра. Упражнения со штангой, гантелями и другими отягощениями. Упражнения на тренажерных устройствах. Эстафетный бег с отягощениями и без отягощений.
Упражнения для развития скоростной выносливости. Бег на дистанции 60 и 150 м по 2-3 раза. Прыжки в чередовании с бегом (100-200 м). Чередование бега с бегом трусцой. Бег в чередовании с прыжками на левой и правой ноге - 150-200 м.
Упражнения для развития координации
Бег обычный, со сменой направления движения, спиной вперед, приставными шагами, назад, в стороны, с изменением скорости передвижений; ускорения из различных исходных положений. Прыжки толчками одной и двумя ногами вверх, вперед, с места и в движении; повороты на месте и в движении вперед, назад, после остановки выполнение ряда приемов, следующих друг за другом. Ходьба на носках с высоким подниманием бедер по отметкам на расстоянии 150-200 см одна от другой, по прямой линии. Бег через предметы (набивные мячи), с руками за спиной, с высоким подниманием бедра до уровня пояса, с захлестыванием голени назад, под уклон, на горку, с возможно более высоким подниманием бедра. Высокий старт, старт с опорой на руку. Низкий старт.
Упражнения для развития гибкости
Упражнения для плечевых суставов. Отведение рук и рывки руками назад, вверх-назад в положении стоя, при помощи партнера, с гантелями, амортизаторами. Выкруты вперед и назад с гимнастической палкой, скакалкой. Повороты кистей рук (супинация, пронация), вращение руками.
Упражнения для локтевых суставов. Сгибание и разгибание рук в локтевых суставах самостоятельно и с партнером. Вращения предплечьями без предметов и с гантелями.
Упражнения для лучезапястных суставов. Вращение, сгибание и разгибание кистей. Отталкивания: от пола в положении упор лежа; от стены - стоя, прыжки с отталкиванием руками и ногами от пола («лягушка»), ходьба на руках, покачивание вперед-назад в упоре лежа сзади, стойка на руках. Передача и ловля мяча.
Упражнение для тазобедренных суставов. Сгибание, отведение, приведение; то же - с партнером, поочередные махи ногами. Круговые движения ногами. Пружинистые наклоны из положения сидя, стоя, самостоятельно и с помощью партнера. Разведение ног, повороты стоп наружу и внутрь. Сведение и разведение пяток. Сед на левое, затем на правое бедро из положения стоя на коленях. Пружинистые приседания с постепенным отведением стопы в стороны. Перенос массы тела с ноги на ногу в положении приседа в широкой стойке.
Упражнения для коленных суставов. Ходьба в приседе и полуприседе. Из положения стоя на коленях - сед на пятки, то же - с наклоном назад прогнувшись. Сгибание и разгибание ног в коленных суставах, махи, повороты голени внутрь и наружу. Приседания, прыжки в приседе.
Упражнения для позвоночника. Наклоны: вперед, назад, в стороны. Ротационные упражнения (различные повороты). Висы на перекладине, гимнастической стенке.
Гимнастика
Характеристика и задачи общеразвивающих упражнений. Гигиеническая гимнастика. Подбор и дозировка физических упражнений, методика составления комплекса упражнений гигиенической гимнастики. Практика проведения комплекса гигиенической гимнастики студентами. Самоконтроль при занятиях гигиенической гимнастикой.
Производственная гимнастика. Задачи вводной гимнастики, физкультурной паузы и физкультминутки. Принципы построения комплексов упражнений. Регулирование физической нагрузки.
Атлетическая гимнастика
Характеристика атлетической гимнастики. Требования, предъявляемые к занимающимся атлетической гимнастикой. Дозировка силовых упражнений. Методы развития силы:
• метод динамических усилий;
• метод максимальных усилий;
• изометрический метод;
• метод повторных усилий.
Освоение упражнений для различных мышечных групп, выполняемых на тренажерах, с резиной, амортизаторами, отягощениями и за счет веса собственного тела.
Значение разминки при занятиях атлетической гимнастикой. Самоконтроль при занятиях атлетической гимнастикой.
Оздоровительная аэробика
Требования, предъявляемые к составлению комплексов упражнений оздоровительной аэробики. Гимнастические и общеразвивающие упражнения, которые обеспечиваются энергией за счет аэробных процессов и поддержания их необходимой интенсивности в течение 30-45 мин при частоте сердечных сокращений (ЧСС) 110-160 уд/мин.
Методические правила составления комплексов упражнений оздоровительной аэробики, подбор упражнений, их дозировка, распределение по частям урока: подготовительная, основная (упражнения, выполняемые в положениях сидя и лежа), заключительная. Направленность упражнений отдельных частей занятия. Разностороннее воздействие упражнений на опорно-двигательный аппарат. Подбор музыкальных композиций к комплексам упражнений оздоровительной аэробики.
Легкая атлетика
Бег на короткие и длинные дистанции и его техника. Специальные упражнения бегуна. Тренировка в беге на короткие дистанции. Совершенствование техники бега на длинные дистанции (мужчины - 2000 или 3000 м, женщины - 1000 или 2000 м). Тренировка в беге на длинные дистанции. Контрольный бег в условиях соревнований.
Кросс (бег по пересеченной местности) - мужчины до 5000 м, женщины до 3000 м. Бег в гору и под уклон, на пологом и крутом склоне, бег с преодолением препятствий в виде канав, ручьев и др.
Прыжки в длину с разбега и их техника. Ознакомление с техникой прыжков. Специальные упражнения прыгуна в длину.
Прыжки в высоту с разбега и их техника. Ознакомление с техникой прыжков. Специальные упражнения прыгуна в высоту.
Метание фанаты. Ознакомление с техникой метания гранаты: исходное положение метателя, держание и несение гранаты, разбег, заключительное усилие. Специальные упражнения метателя.
Лыжный спорт
Строевые приемы на лыжах. Способы лыжных ходов: попеременный двухшаговый, одновременные бесшаговый и двухшаговый, комбинированные, коньковый ход. Специальные подготовительные упражнения без лыж, имитирующие лыжные ходы, - попеременный двухшаговый и одновременные (без палок и с палками); упражнения на лыжах без палок и с палками: ступающий шаг, коньковый ход. Совершенствование техники передвижений, подъемов, спусков, торможений и поворотов на лыжах. Контрольное прохождение дистанции в условиях соревнований: для мужчин - 5 км, для женщин - 3 км.
Баскетбол
Совершенствование техники. Техника игры в нападении. Техника перемещений: бег обычный и приставными шагами с изменением скорости и направления. Прыжки, остановки, повороты, старты. Техника владения мячом, ловля и передача мяча правой и левой рукой, двумя руками, на месте, в движении шагом и бегом, броски мяча в корзину, штрафные броски. Техника перемещений: защитная стойка, передвижение обычными и приставными шагами, передвижение спиной вперед. Техника овладения мячом: овладение мячом при отскоке от щита или корзины, вырывание и перехваты мяча, способы противодействия броскам в корзину. Элементы тактики игры: индивидуальное действие игрока с мячом и без мяча, взаимодействие двух, трех и более игроков, командные действия, варианты тактических систем в нападении и защите. Двусторонняя игра.
Волейбол
Совершенствование техники. Стойки и перемещения, подачи, передачи, нападающие удары, прием мяча, блокирование. Элементы тактики игры: индивидуальные, групповые и командные действия, варианты тактических систем в нападении и защите. Двусторонняя игра.
Футбол
Совершенствование техники игры. Техника полевого игрока: передвижения, обманные движения (финты), остановка и ведение мяча, отбор мяча, удары по мячу, вбрасывание мяча из-за боковой линии.
Техника вратаря: передвижения вратаря, ловля, отбивание и перевод мяча. Элементы тактики игры: функции игроков, индивидуальные, групповые и командные действия, тактика нападения и защиты, варианты тактических систем в нападении и защите. Двусторонняя игра.
Настольный теннис
Общая и специальная физическая подготовка (кроссовая подготовка, упражнения с отягощениями, ускорения, игры с мячом).
Способы держания ракетки, стойки, техника передвижений. Удары по мячу. Удары без вращения, «подрезка» с нижним вращением, «накат» с верхним вращением. Удары нападающие, промежуточные, защитные.
Тактика игры атакующего против защитника. Тактика игры защитника против атакующего. Тактика игры атакующего против атакующего. Тактика парной игры.
Плавание
Общеразвивающие и специальные упражнения на суше и в воде. Освоение способов начального обучения плаванию.
Формирование навыков поведения на воде. Упражнения по освоению с водной средой. Освоение техники основных способов плавания (кроль на спине, кроль на груди, брасс). Освоение тренировочных программ в избранном стиле плавания, в оздоровительном и тренировочном режимах. Ныряние, старты, повороты, прыжки в воду с бортика, трамплина, вышки. Оказание первой помощи при несчастных случаях на воде.
« назад
Оглавление
вперед »
6. Распределение студентов по учебным отделениям « | » 7.1 Современные оздоровительные системы
6. Распределение студентов по учебным отделениям « | » 7.1 Современные оздоровительные системы
 Похожие работы: |
|
 Воспользоваться поиском |
| Учебники по данной дисциплине |
|
 Физкультура - экзаменационные вопросы История развития туризма в России Управление качеством гостиничных услуг География туризма |